De afgelopen weken heb ik me meer gaan verdiepen in de wondere wereld van ons immuniteitssysteem en er zijn een paar dingen heel duidelijk geworden. Onder andere leerde ik dat …
- … het immuunsysteem heel complex is en dat er nog steeds niet alles wetenschappelijk te verklaren is over hoe de ene persoon zus reageert en de andere zo.
- … boosten of opkrikken van je immuniteit bestaat niet. Weerbaarder tegen ziekten word je niet door een supplement bij te nemen, of ineens intensief te gaan sporten.
- … 70% van onze immuniteit bevindt zich in ons spijsverteringsstelsel. Extra belangrijk dus om onze vertering en darmgezondheid extra liefde te geven.
- … in het kader van het coronavirus is het belangrijk om te onthouden dat dit een nieuw virus is, en dat specifiek advies om dit tegen te gaan nog niet voldoende wetenschappelijk onderzocht is.
Ik hoor je nu al denken. Wat kan ik dan doen om mijn immuniteit aan te sterken en de kans verkleinen (hopelijk) dat ik sterker kan vechten tegen “indringers”?
Eerst en vooral is het belangrijk om te begrijpen dat immuniteit (en gezondheid in het algemeen) een dagelijkse inspanning is. Verder moet je het zien als een lange termijn project waarbij je de zaadjes dagelijks water geeft, maar tegelijkertijd ook begrijpgt dat het werk niet plots gedaan zal zijn. Eens je zaadjes gekiemd zijn en er bloemen ontstaan, wil je deze ook water blijven geven, niet?
Versterk je immuniteit nu en pluk de vruchten op lange termijn
Geen betere tijd dan NU om de eerste stappen in de goede richting te zetten, denk je niet?
Je hebt geluk, want zoals beloofd deel ik hier vijf praktische tips om je immuniteit te versterken door middel van voeding en levensstijl.
Opm: zoals altijd is het belangrijk om je gezond verstand te gebruiken en advies van een professional in te schakelen bij twijfel, of indien je grote veranderingen wilt aanbrengen in je voedingspatroon of supplementengebruik.
1/ Slaap
Er zijn tal van studies die aantonen dat slaaptekort gelinkt is aan verhoogde inflammatie en meer stresshormonen in het lichaam, meer darmklachten en een verstoort eetpatroon. Verder zouden er ook verbanden zijn met een verlaagde immuniteit en veranderingen in het microbioom (nog een interessant onderwerp waar ik graag op een andere keer meer over vertel).
Volgens experten hebben volwassen nood aan 7-8 uur slaap per nacht om het lichaam voldoende te laten herstellen. Ook de hersenen hebben deze uren nodig om alles te verwerken en fris aan de nieuwe dag te beginnen, en dus opnieuw prikkels op een gezonde manier te verwerken.
Tips om beter in te slapen, in slaap te blijven of te voorkomen dat je uren ligt te piekeren, lees je hier. Om te beginnen kan je alvast mikken op een vroegere bedtijd, mocht je van jezelf weten dat dit je zwakke punt is. 😉
2/ Voeding
70% van onze immuniteit bevindt zich in ons spijsverteringskanaal. Dat is veel, toch?! Bijgevolg is het belangrijk om je weerbaarder te maken tegen ziekten door je vertering extra te verzorgen.
Hoe kan je dit doen?
Focus in de eerste plaats op het eten van veel groenten! Daarnaast zitten ook fruit, peulvruchten, verse kruiden boordevol voedzame componenten! Zorg steeds voor een evenwichtige maaltijd waarbij je aandacht geeft aan koolhydraten (vooral de niet-zetmeelhoudende variant), gezonde vetten en eiwitten.
Ik kan je alleen maar aanmoedigen om te experimenteren met het maken van lekkere maaltijden en indien mogelijk veel verse (of diepvries)groenten in huis te halen! Mijn blog staat vol ideeën om je uren zoet te houden ;-)!
3/ Supplementen
Dit is een controversieel topic. Persoonlijk is mijn advies: als je alle voorname vitaminen en mineralen uit je voeding kan halen, heeft het geen nut om iets bij te nemen. Namelijk, je lichaam slaagt niet alle vitaminen op in je lichaam en het overtollige komt er gewoon uit. Waste of money…
Maar… als je ziek bent of je lichaam heeft moeite met het opnemen van vitaminen (bvb door voedingsintoleranties, lekkende darm, andere chronische aandoeningen, etc…), kan het wel aan te raden zijn om je lichaam een handje te helpen. In dit geval raad ik aan om advies bij je dokter of apotheker te vragen!
Als het over immuniteit gaat, verdienen deze drie vitaminen en mineralen extra aandacht:
Vitamine C
Volgende voeding bevat van nature veel vitamine C: citrusvruchten, boerenkool, spruitjes, aardappelen, (rode) paprika, zwarte bessen, …
Zink
Een tekort in zink komt niet zo vaak voor, dus een supplement nemen is zeker voor een gezonde volwassenen niet nodig. Echter, dit mineraal komt vooral uit dierlijke eiwitten en schaaldieren, dus als vegetariër of veganistisch is het wel belangrijk om aandacht te besteden aan volgende plantaardige voedingsbronnen met veel zink: pompoenpitten, bonen, volkoren granen zoals haver en amandelen.
Vitamine D
Dit is een uitzondering omdat je lichaam dit niet uit voeding haalt, maar uit zonlicht. Elke dag een kwartiertje in de zon lopen zou al voldoende moeten zijn (blote kuiten en blote buik leveren pluspunten :)!). Het is echter wel aangeraden om een supplement bij te nemen tijdens de wintermaanden (als je in een land zoals België woont). Hetzelfde geldt voor kinderen tot de leeftijd van zes. Het advies luidt om vitamine D3 te kiezen.
Extra: Probiotica
Tot slot hebben probiotica ook een belangrijke rol in een gezonde darmflora. Je zou deze kunnen bijnemen of uit voeding halen (goede bronnen: yoghurt, miso, tempeh, zuurkool, …). Belangrijk om weten is dat je probiotica best combineert met prebiotica (de probiotica voeden zich namelijk aan deze prebiotica). Natuurlijke bronnen hiervan kan je vinden in oa. bananen, look, artisjokken, uien, havermout, …
4/ Stress
Het fysiologisch effect van stress op het lichaam is niet te verwaarlozen. De laatste jaren is met name de link tussen de darmen en het brein heel duidelijk geworden. Een gezonde mentale welzijn wordt dus gelinkt aan een goede darmgezondheid, en visa versa.
Een paar tips om beter om te gaan met stress:
- je lichaam en brein houden van routine, probeer dus structuur te vinden in je dag.
- probeer geluk te vinden in kleine alledaagse dingen.
- bedenk waar je wel nog controle over hebt.
- let op je ademhaling. (Later zeker meer hierover, maar voor nu kan je op youtube zoeken naar ademhalingsoefeningen of een app proberen zoals “headspace” of “calm”).
- wees niet te streng voor jezelf en leg de lat niet te hoog (ik heb het over dat ellenlange to-do lijstje ;)). Rust wanneer je kan!
5/ Beweging
Het is belangrijk dat je blijft bewegen doorheen de dag. Wandelen, fietsen, joggen of stretchen zijn allemaal goede vormen van beweging. Stel dat je van thuis werkt (of het land is in lockdown ?), kan je nog creatief zijn. Denk aan het grote aanbod online lessen, investeer in een yogamatje voor thuis of loop regelmatig weg van je bureau.
Let wel op met te intensieve vormen van beweging aangezien ook dit je lichaam onder stress kan brengen. Een basis vinden in alle bovenstaande tips is dus heel belangrijk!
Ik hoop dat dit artikel nuttig is voor jou. Ik wens je in ieder geval het beste!
Liefs, Hannelore
Disclaimer: deze tips gaan ervan uit dat de persoon in goede gezondheid verkeert. Indien de persoon een verzwakte immuniteit heeft, is het altijd aangeraden om met de (huis)arts te overleggen wat men kan doen. Voor iedereen geldt het advies om steeds met je (huis)arts te overleggen vooraleer men een supplement implementeert.
Ondervind je moeite met het uitvoeren van deze tips of weet je niet hoe je ze in de praktijk kan omzetten en kan doen passen bij jouw unieke lichaam en leven? Ik geef ook online coaching, dus wie weet kan ik je wel helpen… Neem gerust een kijkje op deze pagina, of stuur me een e-mail met je specifieke vraag.
